Mi, emberek, gyakran ugyanazt csináljuk, csak nem a tudomány nevében.

Ő egy hitelesített AFLCA csoport fitneszvezető, hordozható berendezések, NCCP és CAC Triatlon edző, valamint a TNT tanúsítvánnyal rendelkező edzője. Ezenkívül a Primal Egészségügyi Edző Intézet tanácsadó testületén és a Humán Potenciál Intézet vendégkarának tagja. Kövesse a Facebook LinkedIn Pinterest feliratkozását a get-fit podcast Spotify Google Stitcher

Amikor elindít egy ellenállási edzési programot, az izmok eleinte nem változnak, de az idegrendszere. Egy új tanulmány azt mutatja, hogy lehet, hogy nemcsak az ismétlésekre van szüksége az erősség edzőbotjának elkészítéséhez-szándékosan kiképeznie kell az idegeid megerősítését. Játsszon PAUSE Hallgatás Az idegeket szándékos gyakorlással erősítse meg az idegeit. Ha szeretné meghallgatni az audio -t, kérjük, használja a Google Chrome -ot vagy a Firefoxot. A gyors és piszkos sporttudósok tudják, hogy az erő korai növekedése új és jobb kapcsolatok kiépítését foglalja magában az agyunk és az izmaink között. A makákókkal kapcsolatos új kutatások azt mutatták, hogy az erő nem csak az izomtömegről szól. Erősebbé válik, mert az izmok idegi bemenete növekszik. A szándékos gyakorlatnak nevezett protokoll segíthet nekünk egy új mozgalom megtanulásában ugorjon át erre a weboldalra, gyorsabban és kevésbé a hosszú távú sérülések kockázatával.

Mielőtt belemerülnék a Journal of Neuroscience – kortikális, kortikoszpinális és retikulospinális hozzájárulásának izgalmas adatainak lenyűgöző adatait az erősség edzéshez – rámutatom, hogy ezt a tanulmányt makákókkal, nem pedig az emberekkel végezték. De amint később lefedem, a makákók nagyon hasonló idegrendszerrel rendelkeznek, mint az emberek, tehát ez nem egy nagy szakasz. Mivel azonban a kutatók a motorvezérlés alapvető jellemzőit tanulmányozták, nem várnak el különbségeket a férfiakban. ellenállási tréning.

Tehát az útból való figyelmeztetésekkel nézzük meg az eredményeket. Ez a tanulmány bizonyítékokra utal, hogy az idegrendszerünk sajátosságai miatt, ha szándékosan gyakorolunk, gyorsan és hatékonyan reagálhatunk az ellenállás edzésére. És ez akkor is igaz, ha nem látunk nagy mennyiségű izomnövekedést, mihelyt elkezdjük ütni az edzőtermet.

erősebb idegek, nem nagyobb ömlesztett ömlesztés

A sport tudósok egy ideje tudták, hogy az erő korai növekedése új kapcsolatok kiépítését és az agyunk és az izmaink közötti meglévő kapcsolatok megváltoztatását vonja maga után – (Ezeket a neuromuscularis csatlakozásokat nevezzük.) Ez a folyamat magában foglalja az idegsejtek és az idegrostok kötegeit, amelyek az agy motoros kéregéből a gerincvelőn keresztül az izmok felé haladnak. Mivel ezek a motoros kéregparancsok erősebbé és gyorsabbá válnak, a parancsokat fogadó izmok általában természetben reagálnak, és funkcionálisan erősebb reakciót adnak nekünk. Amikor először megtanul egy ilyen mozgalmat, általában valamire összpontosítunk, amelyet a specifikusság elvének nevezünk. Alapvetően azt szeretnénk, hogy növeljük a rendszeresen elvégzett pull-upok mennyiségét. Ennek oka az, hogy minden alkalommal, amikor felhúzza a testét, és az állát felpattanja a rúd fölé, a neuromuscularis rendszer jobban megteremti a motoros kéreg, az izmok és az idegek közötti kölcsönhatást, optimalizálva őket, hogy hatékonyabbá váljanak a Pull néven ismert mozgás végrehajtásában. -Up. > Ez a legszembetűnőbb, amikor megtanulja elvégezni az első húzódást. A különbség a nem elvégzés és a három húzás között többnyire neuromuscularis, míg a négy és a húsz húzás közötti különbség többnyire erő. továbbra sem világos. Ez az egyik oka annak, hogy a kutatók ez a konkrét csoportja sebészileg beültetett adók és elektródok makákákba. > A beültetett elektródák nagyon különleges munkát végeztek. Különböző majom idegek sorozatát ösztönözték, miközben a kutatók nyomon követték a változásokat, ahogy a majmok (feltehetően imádnivaló) erő edzési edzéseiket végezték. kezeli. (Úgy hangzik, mint egy ismerős forgatókönyv! Mi, emberek, gyakran ugyanazt csináljuk, csak nem a tudomány nevében. De én eltávozom.)

A kezelési jutalomrendszer használatával a kutatók mértek, mely idegekké vált a leginkább aktiválva, miközben a leginkább aktiválódott. Megkapták a makákót, hogy az egyik karral húzzanak egy súlyozott kart. A méréseket az edzés előtt, alatt és után végezték el. Cortex.

A tanulmány majdnem három hónapig folytatódott. Amint emlékeztethet egy régebbi Get-Fit Guy-cikkből, ez hosszabb, mint amennyire szükség van az izomméret nyereségére. Ezen idő alatt a makákók hetente ötször dolgoztak ki, egyre növekvő ellenállással, amíg meg nem tudják fejezni a majom edzést egyenértékű „egy emberrel, aki 50 egyfegyveres pull-upot végez”-mondja Isabel Glover, a mozgás idegtudósának, a mozgásnak az idegtudós szakemberek. Laboratórium a Newcastle Egyetemen. Tehát ezek a makákók nem bolondoztak!

miközben ezt a rendkívül lenyűgöző edzést végezték, az elektróda adatok erősebb és hatékonyabb parancsokat jeleztek, amelyeket a retikulospinális traktus az izmokhoz továbbít – ez egy váratlan eredmény. A kutatók arra számítottak, hogy erősebb jeleket látnak a kortikospinális traktusban, azok, amelyeket általában az izomerősséghez kapcsolnak. „Erősebbé válsz, mert az izmainak idegi bemenete növekszik.”

Ez a meglepő megállapítás bebizonyította valamit a kutatók számára. „Az erő nem csak az izomtömegről szól” – mondta Isabel Glover a New York Times -nak. «Erősebbé válsz, mert az izmok idegi bemenete növekszik.» „Csak később kezdnek az izmok növekedni.”

Mit

jelent ez az emberek számára? orvosi alkalmazások lehetnek. Ha az orvosok megérthetik az idegrendszeri változások árnyaltabb részeit a testmozgás során, akkor az információkat felhasználhatják az áldozatok, a krónikusan betegek és az időskorúak elősegítésére. De azt hiszem, van egy lecke is arról, hogyan közelítjük meg a napi képzésünket. Gyakorlás, gyakorlat. De tekintettel arra, hogy mit fedeznek fel az ilyen idegrendszer tanulmányaiban, azt hiszem, nem csak az ismétlésre kell összpontosítanunk. Szándékosan kell lennünk a gyakorlatunkkal kapcsolatban. Noha a rendszeres gyakorlat magában foglalhatja a tudatlan ismétléseket, a szándékos gyakorlatra koncentrált figyelmet igényel, és a teljesítmény javításának konkrét céljával jár. A játékot a legalapvetőbb szempontjaiba bontotta, majd megpróbálta az egyes szempontok elsajátításának szándékos törekvését. Ez a folyamat magában foglalta a golf-lengés elválasztását nemcsak az átjárástól, hanem a lengés minden aspektusának lebontását is.

A szennyeződésből ásva: Ben Hogan, a szándékos gyakorlat és a titok: A kommentárokra adott válasz azt állítja, hogy Hogan sikere részben annak köszönhető, hogy „mélyebb kognitív állapotban gyakorolható, mint az övé társaik ”, amelyek szerintem közvetlenül becsapódott a retikulospinális traktusába. Pull-upok naponta néhányszor, jobb lesz. Nem nehéz elképzelni: Ha időt vesz igénybe, összpontosítson a kéznél lévő munkára, és csak egy, két vagy három pull-up végrehajtására összpontosítson napi néhányszor, akkor jobb lesz. És ha véletlenül végez minél több húzódást, miközben az ebédre gondol, hallgat egy podcastot, és kevés figyelmet fordít a formájára … Nos, végül odaérhet, de több időbe telik, több fájdalmat fog igénybe venni, És a pull-upok valószínűleg soha nem fognak kecsesnek tűnni.

Ez az idegrendszer a munkahelyén. Ez nem arról szól, hogy egy puszta brutális erővel rendelkező mozgalomban izmosuljanak; Ez egy módszeres és aprólékos kommunikáció a motoros kéreg, az idegrendszer és az izmok között. a munkához rossz izmok. Ahelyett, hogy lehetővé tenné az agyának, hogy csatlakozzon az izmokhoz, amelyek kulcsfontosságúak a jó húzás végrehajtásában, arra kényszeríti a testét, hogy olyan izmokat használjon, amelyekkel jobb kapcsolata lehet, de nem azt jelentették, hogy az adott mozgáshoz nagy szerepet játszik. És itt kezdődik a sérülés és az egyensúlyhiány. a munkája, mielőtt elkezdené támaszkodni a duzzadó izmaira. Bízz bennem, elég hamar megkapja az izmokat és a megfelelő helyen.

Az összes tartalom itt csak információs célokat szolgál. Ez a tartalom nem helyettesíti a saját egészségügyi szolgáltató szakmai megítélését. Kérjük, keresse fel az engedélyezett egészségügyi szakembert minden egyes kérdéssel és kérdéssel kapcsolatban.

a szerzőről

Brock Armstrong Get-Fit Guy

Brock Armstrong volt a Get-Fit Guy Podcast házigazdája 2017 és 2021 között. , NCCP és CAC triatlon edző, valamint egy TNT tanúsítvánnyal rendelkező edző. Ezenkívül a Primal Egészségügyi Edző Intézet tanácsadó testületén és a Humán Potenciál Intézet vendégkarának tagja.

Kövesse a Facebook LinkedIn Pinterest feliratkozást a Get-Fit Guy Podcast Spotify Google Stitcher

Tudjon meg mindent, amit tudnia kell az elsőéves 15-ről-elkerülve, hogy gyorsan elveszítse. Guy 2016. szeptember 12. 6 perces ReadEpisode #302 Play szünet Hallgassa meg a legjobb elsőéves 15 zsírvesztési tippet, amelyet jelenleg lejátszási problémák tapasztalunk a Safari-n. Ha szeretné meghallgatni az audio -t, kérjük, használja a Google Chrome -t vagy a Firefoxot. Tartsa lépést a gyakorlattal

Nem, nem azt mondom, hogy ki kell hagynia az órákat, hogy elérje az edzőtermet, de meg kell csapnia azt a hallgatói életmódot, hogy a Hunter-Gather életmódot a lehető legnagyobb mértékben szimulálja. – Gondoljon olyan stratégiákra, mint például a hagyományos íróasztal cseréje egy állandó munkaállomással vagy futópad -íróasztalra. Szereljen be egy pull-up rudat a kollégiumi szoba ajtajába. Tartson valami nehéz dolgot a kollégiumi szobájában vagy a tanulmányi területén, például egy homokzsákot vagy súlyzót, amelyet újra és újra fel lehet emelni. Soha ne üljön egy óránál hosszabb ideig anélkül, hogy felállna és ugró emelőt, testtömeg-guggolást vagy néhány csípőnyílás-nyílást és lábhintát csinál. Végül is a kutatások kimutatták, hogy az egészség és a hosszú élettartam szempontjából nem számít, mennyire nehéz edzeni, ha a nap hátralévő részét ülő helyzetben tölti. Tehát gondoljon arra, hogyan lehet beállítani a napi rutinját, hogy a test folyamatosan aktív legyen. Valójában kiemelje azokat a napokat és időket, ha van egy kis szabadideje, és ahelyett, hogy eltalálná a Facebook -ot, foglalja le a campus körül. A foltosság állapota valamilyen lépést igényel. Próbáljon sétálni, kocogni, futni vagy biciklizni az osztályba, amennyire csak lehetséges. És ahelyett, hogy a kanapét eltalálná a barátaival való hűtéshez, futó csoportot alakíthat ki, vagy csatlakozzon egy meglévő csoporthoz. Ha olyan képletekkel vagy nyelvekkel rendelkezik, amelyekhez megjegyezni, sétálni és áttekinteni a jegyzetkártyákat. Keressen egy aktív tanulmányi haverot, hogy elszámoltatható legyen, ha nem esik a súlygyarapodás áldozata.

2. Egész egészséges lehetőségeket egyél,

Ahelyett, hogy a kereket teljesen feltalálnám, ehelyett azt javaslom, hogy nézzen meg két epizódot a Nutrition Diva-ból: Egészséges táplálkozási tippek főiskolai gyerekeknek és egészséges táplálkozási tippek a főiskolai gyerekeknek – Mindkét cikk mindent megad, amit tudnia kell, hogy a megfelelő döntéseket hozza a kávézóban és a költségvetésben. Ezen tippek mellett kerülje el a nagy mennyiségű koffein- vagy energiaital ivását, hacsak feltétlenül szükséges, például a döntő héten lévő összes nighters sorozat során, és még akkor is próbáljon alacsony cukrokat választani, például a síkság csészéket. Fekete kávé vagy energiaitalok, amelyek cukor vagy szukralóz vagy acesulfame kálium helyett szteviával ízesítik. Ha már nem vagy a főiskolán, és van a költségvetés, hogy nagyon egészséges legyen, és meg akarja szabadulni a „gólya 15” -től, próbálja meg újraindítani a testét, ha néhány hónapot vesz igénybe a főiskolai kapcsok csökkentése érdekében, mint például A feldolgozott ételek csomagokból, keményítőkből és finomított cukrokból, alkoholból és koffeinből, ehelyett végtelen fajtákat és bőséges mennyiségű friss bio zöldséget, magvakat, dióféléket és bio húsokat fogyasztanak, korlátozott mennyiségű friss vagy fagyasztott bio- és nem édességű gyümölcs.

3. Kezelje a stressz

osztályok során, gyakorolja az orrán keresztül mélyen lélegzetet, majd kissé megpördült ajkakon keresztül lélegezzen. Ha túlterheltnek érzi magát a házi feladatokkal, próbálja meg bontani azt kicsi, elérhető adagokra. És amikor stresszes társadalmi helyzeteket tapasztal, próbáljon meg egy barátjának szellőztetni, vagy egyszerűen a saját személyes folyóiratában. Ha nagy stressz, kollegiát utáni életet él, akkor valószínűleg van ideje heti vagy kéthetente jógaórát hozzáadni. Egyéb stratégiák, amelyekről kimutatták, hogy nagyon hasznosak a stressz szempontjából, a meditáció, a hála naplózás, a megfelelő alvás és még a természetben is járás, különösen a festői, erdős és zöld területeken, amelyeket sok főiskolai egyetemen kényelmesen megtalálhat. < /p>

4. Aludj tovább

Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a ház hívásának epizódját a jobb alvásról. Noha szinte soha nem lesz ideális alvási minták a forgalmas iskolai élet során, használd ki azokat a napokat, amelyek könnyebbek az alváshoz vagy egy extra szunyókáláshoz, és próbálják elkerülni, hogy több napig egymás után bulizjanak. Próbáljon reggel nagy mennyiségű napfénynek kitenni, majd éjjel, amikor tanul, próbálja meg korlátozni a mesterséges fényforrásoknak való kitettséget kék fényblokkoló szemüveg vagy szoftver használatával, amelyet a számítógépre telepíthet, hogy korlátozza az összeget. Kék fény a képernyőn, például az F.Lux vagy az IRISTECH.